离心收缩阶段：肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量，所有动作的下放阶段都是离心收缩。

等距收缩阶段：肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量，第一次等距阶段是在完成离心阶段之后开始下一次向心阶段之前的停顿（底部时的停顿），第二次等距阶段是在完成同心阶段之后开始下一次离心阶段之前的停顿（顶部的停顿）。

第一周训练目标是刺激肌肉纤维的增长，采用复合动作，多组数，少次数来刺激目标肌肉。3-5秒的下放（离心阶段），底部短暂的停顿（等距阶段）和使用爆发力快速（加速补偿）推到顶端（向心阶段）和短暂停顿（等距阶段）。

第三周每一个肌肉纤维都将参与和得到刺激，采用超高次数，少组效，不仅使用复合动作和孤立动作，还要使用二组递减、三组递减、超级组和巨型组来刺激目标肌肉。持续控制重量保持肌肉紧张，整个过程中去感受肌肉的收缩。

二组递减：完成既定组的重复次数后不休息，减轻重量继续做下一组，连续完成2组。按着25%-50%的比例来减少重量。

超级组：连续完成2个动作，每个动作之间不休息或稍事休息。