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发达上身肌肉的高招—仰卧直臂上拉
2022-10-09

超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可 作为正式训练前的热身运动,也可用大重量作为正式训练动作。 下面介绍一些做法及技术要点,供你参考:

横卧在长凳上,身体与板凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩于凳边其 平,头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上,以保持身体平稳。两臂 向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。

哑铃的重量相当 于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃,只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲,以便把压力从肘关节上转移开。

做动作之前先深吸一 口气,以扩展胸廓,然后将哑铃慢慢的放下,哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张,提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿,以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。

动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使 用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替,两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说,建议你用中等重量来进行适应性练习,以便更好地 掌握要领,然后在不断增加负重量。

不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作,使你的躯干更具有匀称性和完整性。

(实习编辑:陈兴娣)