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肚子变大 男性的减脂塑身操
2022-09-26

一、踏板箭步蹲

1.两脚自然站立于踏板前约1米处,两手各握一哑铃垂于体侧,哑铃的重量适中。挺胸,目视前方。

2.右脚向前迈一步,脚掌放于踏板上,右大腿与地面保持平行,左膝下压。接着右腿还原至起始位置,换左腿重复以上动作。

二、杠铃深蹲

1.两脚开立与肩同宽,肩上扛一重量合适的杠铃,背部挺直,目视前方。

2.臀部渐渐下沉,直至大腿几乎与地面平行。稍停后,缓缓站起。注意背部始终要保持平直。

三、双臂哑铃弯举

1.两脚自然开立,两手各握一哑铃置于大腿前,掌心向后。

2.两手腕内旋90度,同时屈肘弯举,直至哑铃触及肩头,接着还原至起始位置。

四、体后臂屈伸

1.两手反握凳子的边缘,两脚跟着地,两脚缓缓向前移动,直至两腿完全伸直。注意,在练习时两臂要尽量与肩部保持垂直。

2.将上身缓缓下沉,直至上臂与地面几乎平行。稍后,将双臂撑起,恢复至起始位置。

五、仰卧推举

1.仰卧在长凳上,两手各握一哑铃,两肘弯曲,两肩外展,掌心相对。

2.两手将哑铃缓缓向上推起,同时,腕关节外旋,直至两前臂感到吃力。稍后,还原至起始位置。

六、俯身划船

1.自然站立,两手各握一哑铃,上身挺直,然后缓缓向前俯身,同时,两腿稍屈,背部保持平直。

2.当哑铃正好垂于肩下方时,将哑铃尽可能地向上提起,同时两肩胛骨用力夹紧。稍后,将哑铃下降至起始位置。

七、肩上推举

1.两肘弯曲,两手于肩上各握一哑铃,掌心向下。

2.接着,两臂将哑铃向上推举,同时两手向外旋转180度,掌心向前。稍停,两手按原路还原至起始位置。

八、屈膝仰卧团身

1.仰卧,双手放在头后,两肘外展。接着,右脚抬起,将踝关节放于左膝上。左膝弯曲抬起,左脚跟离地面约10厘米。

2.利用腹肌的力量将肩胛骨及头、肩向上抬起,左腿向胸部靠近,小腿与地面平行。保持该姿势约2秒钟后,还原至起始位置,换另一条腿重复以上动作。

以上每节练习做2~3组动作,每组做15~20次,每周练习3~4次。相信,经过一段时间的苦练,你的好身材便渐渐显山露水了。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)