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男士健身塑型训练计划 初学者必知!
2022-09-19

男士健身塑形之前,健身教练的建议就是先要了解人体肌肉分布,制定详细的健身计划。但是对于一些初学者而言,制定这样的计划显然有一定的难度,没关系,这里就有一份现成的出击健身塑形训练计划,大家可以按照这个来进行。

初级训练计划:

训练目标:

发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容:

第一天、胸部、肱三头肌

胸部:

杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌:

仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:

颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部

杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部

哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。